چگونگی کنترل استرس در بارداری
دکتر میترا حبیب زاده، متخصص زنان، زایمان و نازایی در ارومیه با اشاره به بروز استرس در دوران بارداری اظهار کرد: استرس، روشی است که بدن شما به وسیله آن نسبت به مسائل غیر معمول، خطرناک، ناشناخته یا آزار دهنده، واکنش نشان می‌دهد. هنگامی که دچار استرس می شوید، بدن شما تغییرات شیمیایی و فیزیکی ایجاد می‌کند.
وی گفت: تقریباً هر چیزی می‌تواند باعث استرس شود. همه افراد به روشهای خاص خود نسبت به موقعیت های استرس زا واکنش نشان می‌دهند. ممکن است موقعیتی که برای یک فرد استرس زا است برای فرد دیگر به هیچ وجه استرس زا نباشد. اگر در طول بارداری استرس داشته باشید، فشار خون بالا یا افسردگی وضعیت سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بعضی اوقات برای سالم نگه داشتن مادر، به دارو نیاز است. سالم بودن مادر، شانس داشتن یک بارداری سالم را افزایش می‌دهد.
دکتر حبیب زاده افزود: اگر در طول دوران بارداری احساس استرس می‌کنید، باید بدانید که تنها نیستید و داشتن استرس در دوران بارداری تا حد زیادی طبیعی است و استرس های روزمره ای که زنان باردار تجربه می‌کنند، معمولا سلامت مادر یا جنین را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. چیزی که باید نگران آن باشید استرس مزمن است. استرس مزمن نه تنها سلامت شما خواه باردار باشید خواه نباشید را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه ممکن است رشد کودک و زایمان را نیز پیچیده کند.
وی ادامه داد: خبر خوب این است که راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌تواند استرس را از شما دور کند. بدون احساس گناه، مقداری وقت اضافه برای مراقبت از خود اختصاص دهید. دانستن گزینه‌های مختلف برای کاهش استرس و ادغام آنها در زندگی روزانه خود، می‌تواند روزهای شما را پر آرامش‌تر کرده و کودک شما را سالم‌تر نگه دارد.
انواع استرس
اینطور نیست که تمام استرس‌ها با یکدیگر برابر باشند.
استرس یک بخش عادی از زندگی است و همیشه هم بد نیست و نگرانی درباره بارداری و جنین شما، نشانه آن است که اشتیاق دارید مادر خوبی باشید و حتما هم خواهید بود.
کمبود وقت در محل کار یا اختلاف با همسرتان می‌تواند باعث بالا رفتن ضربان قلب شما شود؛ اما به طور معمول باعث تاثیرات طولانی مدت بر فرزند شما نمی‌شود. اگر بتوانید استرس را پشت سر بگذارید و مدت زمان طولانی در آن باقی نمانید، فوق العاده هستید.
بیشتر نگرانی در دوران بارداری و در زندگی، معطوف به استرس‌های مزمن است که نمی‌توان از شر آن خلاص شد. این استرس‌ها می‌توانند احتمال بروز عوارضی مانند زایمان زودرس و پایین بودن نرخ تولد را افزایش دهند؛
زیرا در وضعیت استرس، بدن شما فکر می‌کند در موقعیت «پاسخ جنگ یا گریز» قرار دارد. به همین دلیل موجی از هورمون‌های استرس تولید می‌کند که سیستم مدیریت استرس فرزند شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
موارد استرس زای شدید که بیشترین تاثیر بر شما و فرزند شما را دارند عبارتند از:
- تغییرات بزرگ در زندگی، مانند مرگ در خانواده، طلاق یا از دست دادن شغل یا خانه.
- سختی‌های طولانی مدت؛ مانند مشکلات مالی و مسائل بهداشتی، مورد خشونت قرار گرفتن یا افسردگی.
- حوادث؛ از جمله طوفان‌ها، زمین‌لرزه‌ها یا سایر حوادث غیرمترقبه آسیب‌زا.
- قرار گرفتن در معرض نژادپرستی؛ مواجه شدن مداوم با مشکلی ناشی از قرار گرفتن در یک گروه اقلیت، به صورت روزانه
- استرس جدی درباره بارداری؛ مانند ترس بیش از حد از زایمان، سلامتی کودک یا مراقبت از فرزند.
کسانی که فاجعه یا مصیبتی را تجربه کرده‌اند، ممکن است دچار اختلال استرس پس از اسیب (PTSD) شوند. این افراد بیشتر از سایرین در معرض خطر زایمان زودرس یا داشتن نوزاد کم وزن در هنگام تولد هستند. اگر دچار این مشکل هستید، با پزشک یا درمانگر صحبت کنید. آنها می توانند شما را به منابع لازم برای کمک متصل کنند.
دلایل استرس در طول بارداری
بیایید نگاهی به رایج‌ترین دلایل استرسی که زنان در طول بارداری تجربه می‌کنند، بیاندازیم. این دلایل عبارتند از:
- ترس از سقط جنین
- ترس از زایمان و درد آن
- تغییرات فیزیکی ناخوشایند مانند تهوع، خستگی و نوسانات خلقی و کمردرد.
- کار کردن و کمک به کارفرما برای آماده شدن برای مرخصی زایمان
- ترس از مراقبت از کودک
- استرس مالی مربوط به بزرگ کردن یک کودک
و البته همیشه خستگی و فشار ناشی از استرس مداوم نیز وجود دارد.
برخی از علائم استرس چیست؟
- علائم جسمانی؛ درد قفسه سینه و ضربان سریع قلب و مشکلات تنفسی، سردرد، مشکلات بینایی، ساییدن دندان، سرگیجه، خستگی، مشکلات معده، درد عضلات
- علائم روانی؛ سردرگمی، از دست دادن حافظه و کابوس‌های شبانه، مشکل در تمرکز، تصمیم گیری مشکل، تغییر در الگوهای خواب شبانه
- علائم عاطفی؛ احساس اضطراب، گناه، اندوه، انکار، ترس، تحریک‌پذیری، نگرانی، ناامیدی یا تنهایی، دوره‌های خشم یا گریه.
- علائم اجتماعی؛ دور ماندن از دوستان و خانواده، تغذیه بسیار کم یا بسیار زیاد.
عوارض استرس در بارداری
شاید متوجه شده باشید که استرس می‌تواند به شکل سردرد، مشکلات خواب یا پرخوری، در بدن شما ظاهر شود. این عوارض می‌توانند فرزند شما را نیز تحت تاثیر قرار دهند.
بنابراین این عوارض دقیقاً چه خطری برای فرزند شما و بارداری شما دارند؟
پره اکلامپسی (فشار خون بارداری)
از آن‌جا که پره اکلامپسی، اغلب بروز می‌کند و ترس از آن می‌تواند باعث استرس شود، می‌خواهیم این مسئله را روشن کنیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر از قبل دچار فشار خون بالا باشید، احتمال ابتلا به فشار خون بارداری بسیار بیشتر خواهد بود. اینکه استرس مزمن می‌تواند منجر به فشار خون طولانی مدت شود، یک تصور غلط رایج است. پس لطفاً باور نکنید که داشتن استرس می‌تواند به نحوی منجر به فشار خون بارداری شود. استرس می تواند باعث نوسانات کوتاه مدت در سطح فشار خون شود. علاوه بر آن، همه افراد مبتلا به فشار خون مزمن، مبتلا به فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی نمی‌شوند.
پره اکلامپسی یک عارضه بارداری است که فشار خون شما و اندام‌های شما را تحت تأثیر قرار می دهد و می‌تواند منجر به زایمان زودرس شود.
بنابراین برای ابتلا به فشار خون بارداری، لازم نیست حتماً استرس داشته باشید. حدود ۵ درصد از زنان باردار دچار آن می‌شوند. داشتن استرس، لزوماً به معنای این نیست که شما دچار فشار خون بالا یا فشار خون بارداری هستید.
سقط جنین
با مروری بر مطالعات، ارتباط استرس دوران بارداری با سقط جنین نمایان می‌شود. محققان دریافته‌اند که زنانی که در زندگی حوادث منفی بزرگی را تجربه کرده‌اند یا در معرض استرس روانی شدید قرار داشته‌اند، دو برابر بیشتر در معرض خطر سقط جنین زودرس قرار دارند.
در همین بررسی، ارتباطی میان داشتن استرس در محل کار و سقط جنین مشاهده شد که یقیناً اهمیت آماده سازی کارفرما و کار کردن با او در رابطه با بارداری شما را روشن می‌سازد. این امر خصوصا اگر شیفت کاری شبانه دارید ضرورت دارد.
در این بررسی همچنین ذکر شده است که ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی که برای کاهش استرس ناشی از خود بارداری فعالیت می‌کنند، می‌توانند در دادن اطمینان به زنان باردار و پیشگیری از استرس بیشتر کمک کنند. اما این مراقبت‌ها یک نکته دارند: به خاطر داشته باشید که احتمال سقط جنین پس از هفته ششم (که بارداری اغلب زنان در این دوره تایید می‌شود) بسیار اندک است.
زایمان زودرس و نرخ تولد پایین
مطالعه کوچک دیگری، استرس را به زایمان زودرس یعنی زایمان قبل از هفته سی و هفتم بارداری مرتبط می‌داند.
نوزادان نارس به احتمال زیاد دچار تاخیر در رشد و اختلالات یادگیری می‌شوند. احتمال اینکه این نوزادان در دوران بزرگسالی دچار مشکلات سلامتی مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و دیابت باشند، بیشتر است.
این مطالعات همچنین وزن پایین کودک در هنگام تولد وزن کمتر از ۵ ۱/۲ پوند را مربوط به استرس می‌دانند.
از سوی دیگر نوزادان نارس هر روز متولد می‌شوند و بیشتر آنها رشد و عملکرد خوبی دارند. نکته اصلی این است که در صورت امکان، از عوامل خطر زا برای بارداری خود مانند استرس دوری کنید یا به دنبال درمان باشید. زیرا هرچه عوامل خطر کمتر باشند، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
تاثیرات استرس بر کودک، پس از تولد
متاسفانه برخی از موارد تاثیرات استرس در بارداری، پس از زایمان و در برخی موارد سال‌ها پس از آن مشخص می‌شود.
یکی از مطالعات نشان می‌دهد که پس از استرس بارداری، ممکن است احتمال ابتلای کودکان به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)، افزایش پیدا کند و یک مطالعه نیز احتمال ایجاد افسردگی در سنین نوجوانی را به استرس بارداری مرتبط می‌داند.
البته ممکن است پس از زایمان دریابید که مجموعه کاملاً جدیدی از عوامل استرس‌زا برای شما وجود دارد.
اگر درباره مراقبت از فرزند شیرخوار خود استرس دارید، سعی کنید در صورت امکان بیشتر بخوابید و به غذاهای سالم روی بیاورید. از همسر خود بخواهید کودک را نگه دارد تا شما بتوانید برای خود وقت بگذارید و کارهایی مانند پیاده روی، خاطره نویسی یا صحبت کردن با یک دوست را برای خود انجام دهید. باید بدانید هیچ اشکالی ندارد که به ملاقات کنندگان «نه» بگویید؛ یا کودک خود را نسبت به داشتن یک آشپزخانه تمیز، در اولویت قرار دهید.
کاهش استرس در دوران بارداری
اکنون چند خبر خوب بشنوید: لازم نیست با استرس خود سر کنید، شما میتوانید آن را کاهش دهید. در اینجا چند راه برای آرام کردن خود و کمک به فرزندتان وجود دارد:
با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید.
این فرد می‌تواند شریک زندگی شما، بهترین دوست شما، پزشک درمانگر یا یک زن باردار دیگر باشد. قادر بودن به تخلیه خود و احساس اینکه کسی حرف های شما را می‌شنود، بسیار ارزشمند است؛ خواه به یک راه حل فوری برسید، خواه نرسید.
از اطرافیان خود کمک بخواهید
ممکن است به طور طبیعی برای شما پیش نیامده باشد، اما باید بدانید کمک خواستن نه تنها اشکال ندارد، بلکه بسیار هم خوب است. دوستان شما، خانواده، همسایگان و همکاران شما، شانسی برای کمک به شما هستند؛ اما نمی‌دانند این کار را چطور انجام دهند و اگر آنقدر عاقل هستند که از شما بپرسند، پیشنهاد آنها را بپذیرید.
برای فراهم کردن مقدمات ورود فرزندتان، آماده کردن چند وعده غذایی برای فریز کردن یا خرید تخت خواب و سیسمونی کودک از آنها کمک بخواهید.
متمرکز باشید
داشتن تمرکز می‌تواند به معنای انجام یوگا در دوران بارداری باشد. چند بار نفس عمیق بکشید و اجازه دهید ذهن شما با هر دم و بازدم آرامش پیدا کند. یک مانترا که باعث تمرکز شما می‌شود را تکرار کنید. زندگی با فرزند خود را به‌طور بصری تصور کنید. با تمرکز، هر روز از چیزهای کوچک لذت ببرید. افکار خود را بنویسید از آرامش هدایت شده به عضلات خود لذت ببرید.
همه اینها راه‌هایی برای آرام کردن افکار شما هستند و دقیقاً همان چیزی هستند که وقتی ذهن شما در حال مسابقه دادن است، به آن نیاز دارید.
سالم بمانید
یکی از بخش‌های اصلی اهداف خوب: استراحت کنید و ورزش کنید. زودتر از مواقع عادی به رختخواب بروید یا در رختخواب چرت بزنید. تمرینات کم اثر و سبک، مانند شنا کردن یا پیاده روی را امتحان کنید یا مجموعه‌ای از حرکات یوگای مخصوص دوران بارداری را انجام دهید.
به غذای خود توجه کنید
مطمئنا ممکن است درباره غذا هوس های بدی داشته باشید یا سریعاً به غذا نیاز پیدا کنید و این را هم در نظر بگیرید که در راس عادات بد بارداری، خوردن استرسی نیز وجود دارد. اما اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی شما (نسبتا) متعادل و سالم هستند.
تا حد امکان از مصرف شکر اجتناب کنید (می‌دانیم که این کار همیشه هم آسان نیست) و مقدار زیادی آب بنوشید. خوردن صبحانه را فراموش نکنید.
واقعیت‌هایی را بدانید
بارداری و بخصوص بارداری پس از سقط جنین، می‌تواند ترس‌های بسیاری را به همراه داشته باشد. درک کنید که با گذشت هر هفته، احتمال سقط جنین کمتر می‌شود. به خصوص پس از هفته ۱۳، بروز سقط بسیار بعید است.
باید بدانید چه زمانی باید از کامپیوتر خود فاصله بگیرید. مدام در حال تحقیق کردن نباشید؛ تحقیق زیاد فقط استرس بیشتری ایجاد می‌کند.
درباره نگرانی‌های خود با پزشک صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما اطمینان خاطر دهند و به موقعیت ها و نیازهای خاص شما کمک کنند.
موسیقی گوش کنید
گوش کردن به موسیقی به مدت ۳۰ دقیقه، می‌تواند باعث کاهش کورتیزول که اصلی‌ترین هورمون استرس بدن شما است، شود. استرس را از خود دور کنید حتی اگر در محیط کار شما وجود داشته باشد.
وضعیت عاطفی و احساسی خود را درک کنید
خنده، یک دارو است. با بهترین دوست خود تماس بگیرید و با هم بخندید یا به جهت مخالف بروید و به خود اجازه دهید اشکهایی که ذخیره کرده‌اید را بریزید. گاهی اوقات هیچ راهی بهتر از گریه کردن باعث خلاصی از استرس نمی‌شود.
به لمس بدن خود توجه کنید
حمام آب گرم اما نه داغ بگیرید. یک ماساژ مخصوص بارداری دریافت کنید یا از همسر خود بخواهید پاهایتان را ماساژ دهد. همه این راه‌ها باعث بهبود سریع دردهای بارداری می‌شوند و همچنین تسکین دهنده خوبی برای استرس هستند.
سخت نگیرید
به خودتان سخت نگیرید و فشار نیاورید. ممکن است بخواهید تمام این کارها را انجام دهید، اما در نظر بگیرید که یک یا دو کار را از لیست کارهای خود کنار بگذارید یا کسی که بتواند آنها را انجام دهد را جایگزین خود کنید. اگر در «نه» نگفتن به درخواست‌ها مشکل دارید، از شریک زندگی خود بخواهید تا دروازه‌بان شما باشد و به جای شما نه بگوید.
تمرین و برنامه ریزی
کلاس‌های آموزشی مربوط به زایمان و مراقبت از نوزاد را از طریق بیمارستان خود، در برنامه خود قرار دهید. برای اطلاع از انتظارات و منابع موجود، به واحد کار و زایمان بیمارستان خود مراجعه کنید.
برنامه زایمان خود را بنویسید تا پزشکان بدانند چه چیزی را دوست دارید و البته نوشتن باعث می شود از تجسم روز بزرگ پس از زایمان، احساس بهتری داشته باشید.
بر سطح استرس خود نظارت کنید
اگر احساس می‌کنید استرسی که دارید بسیار زیاد است، مستقیماً به پزشک خود اطلاع دهید. آنها می‌توانند افسردگی یا اضطراب را با روشهای درمانی مختلف برطرف کنند.
آدرس و شماره تماس دکتر میترا حبیب زاده، متخصص، جراح زنان، زایمان و نازایی در ارومیه
ارومیه: خیابان حسنی، روبروی بیمارستان کوثر، ساختمان لقمان 3، طبقه 3، واحد 5
شماره تماس: 09153414736
شماره مطب: 33431204
نظر دهید